Как рассчитать КБЖУ
"Как похудеть на 5кг за 3 дня", "как похудеть без тренировок", "самые эффективные тренировки для похудения", "как похудеть к лету", "похудеть без диет", "самая эффективная диета".... Около миллиона подобных запросов ежемесячно вбивают в Гугл и Яндекс тысячи худеющих женщин. В поиске чудо таблеток, массажей и диет. Навряд ли среди нас есть те, кто абсолютно доволен своей фигурой, все ищем, что нам укрепить, поднять, подтянуть.
Ну так вот, если мы с вами говорим о здоровом, рациональном похудении, то мы раз и навсегда понимаем, что чудо таблеток не существует,и достичь весомого и долгосрочного результата можно только изменив образ жизни и питания. Давайте разберемся как и засчет чего мы худеем.
Процесс похудения физиологически всегда заключается в дефиците энергии, т.е мы должны тратить, больше, чем получаем!!! Или получать меньше, чем тратим! А получаем мы энергию откуда? Правильно, из еды! А тратим как? Точно, базальный метаболизм + активность базальный к слову, это обусловленный генетикой и физиологией основной обмен веществ- то есть это то количество энергии, которое ваш организм тратит в состоянии покоя, на содержание ваших органов, систем, и всех биохимических процессов! Так вот, чтобы увеличить расход, нужно тратить больше чем базальный обмен веществ+ энергия, поступающая из еды!
На самом деле, подсчет калорий не является панацеей! Тем более, если вы всю жизнь ели все, что к полу не прибито, то вам достаточно будет соблюдения самых простых рекомендаций! Либо вариант 2- вы какое-то то время считаете калории, для того, чтобы потом на глаз определять, что и сколько съесть. Помимо калоража, важен баланс макронутриентов: белков, жиров, углеводов. Любой перекос обычно имеет серьезные последствия, тем более для женского организма!
Формул много, в следующий раз покажу вам, как меня учили в ISSA международной академии спортивного питания, просто там в фунтах, не так удобно считать
Так вот нам нужно выполнить 3 арифметических действия
- Вес *1.5-2 получим количество грамм белка
- Вес*2 среднее количество углеводов ( их регулируем в зависимости от тренировочного режим
- Вес* 0.8-1 получим необходимое количество жира
Для того, чтобы посчитать калории, умножаем количество грамм на следующие значения:
- 1 г белка- 4 ккал
- 1 г углеводов- 4 ккал
- 1 г жира- 9 ккал
Т.е например берём девушку 60 кг веса и средне активную (2-3 тренировки в неделю)
Расчет будет следующим: белок 90-120 гр; углеводы-120 гр, жир-48-60 гр. Теперь умножаем на соответствующее количество калорий и получаем: 120*4+120*4+60*9=1500 это по верхней границе считали,и помним, что ни в коем случае нельзя опускаться ниже 1200 ккал. Почему, расскажу в следующий раз.
